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“冬季越野赛”的注意事项  

2012-11-19 08:46:11|  分类: 教育应用 |  标签: |举报 |字号 订阅

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一、准备期 
1、从现在开始充分休息,养精蓄锐。 
2、从现在起要储存能量,多吃一些高蛋白、高糖的食物,如牛肉、鲜奶、食用葡萄糖水、巧克力等。 
二、跑前(准备活动) 
1.先慢跑微出汗就可以。 
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 
3.做几个30米的加速跑。 
以上内容在比赛前20分钟做完。 
以后的时间 
1.上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。 
2.这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来 
三、跑中 
1、开始阶段不要急于领先,要按自己的节奏、速度跑,不要考虑自己所处的位置,比你快的也许一会儿就退出了比赛。 
2、途中跑阶段会出现“极点”现象,“极点”现象是一种正常的生理现象,征兆是无力、气短、难受,会产生放弃比赛的念头,这个时候可以适当放慢速度、调整呼吸、咬牙坚持过去,后面就轻松了。 
3.“极点”现象过去后,适当放开速度,机会合适就超越前面的对手,不要急,要一步一步的追、一个一个的超,你累他也累,你只要超越他半步,他就会泄气。 
4、最后阶段用你的毅力和信心坚持到终点。 
四、跑后 
1、比赛结束后不要立即坐在地上休息,要慢跑(走)放松,让肌肉、神经、心脏得以慢慢恢复。 
2、比赛结束后禁止马上大量饮水(会增加心脏负担),可以用一点点润润喉,20分钟后在补充水分。 
3、赛后要及时脱掉湿衣服,、换上干燥的,要注意保暖,以免着凉。 
五、赛前饮食 
1、长跑比赛一般在上午9点左右开始,你一定要在8点之前吃完易于消化的早点,面包、鲜奶等。也可以根据比赛时间自定,但必须在赛前1小时吃完。 
2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水,葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原,肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!! 
3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食,吃了比赛时嗓子会发粘。 
4、胃排空时间:固体食物1小时,液体30分钟。 
六、呼吸 
用嘴和鼻子同时呼吸,舌头顶上颚,让空气从舌头两侧通过,可以湿润空气,也避免凉空气直吹嗓子。 
        其实普通人的长跑比赛,比的就是毅力、信心,到最后谁都会累,关键是谁狠、谁能够坚持住,至于坚持住才能够笑到最后,能坚持下来都是英雄 !!!!! 
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